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揀飲擇食 超巿篇(上) --- 營養師Christy
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2015年08月號 撰文: 鍾穎嫦
進行過全面的糖尿病診斷及風險評估後，Mr. Sugar曾發下豪語，聲言要向糖尿病下戰書，果然說得出做得到。在8765糖尿病檢測中心註冊營養師的一對一指導下，他正式開始全面體重管理計劃，現已略有所成，減了10磅。這樣就夠了嗎？當然不是！今次，他便參與由中心專為糖尿病或糖尿病前期人士設計的導覽活動 — 營養師帶你遊超市(Supermarket Tour)，決心在營養師好友Christy的帶領下，學習在超市內「揀飲擇食」，定要為自己挑出最合適的食物制定健康餐單！面對誘惑處處的超市，食品雖是琳琅滿目，可惜這個也高糖、那個也高鹽。Mr. Sugar真可謂「舉頭望貨架，低頭見肥腩」……到底，有什麼能吃的啊？
出發前準備
出國旅行需要準備，出發遊超市原來亦要準備！註冊營養師Christy提醒，進入超市前先問自己兩個問題，有助減少購買不必要的東西：
我要買什麼？
出發超市前應該先決定自己要買什麼，若來到才漫無目的四處閒逛，很容易在不知不覺間多買了不必要的東西。先計劃好一週餐單，於出發前檢查家中所需物資，並羅列好購物清單，是進入超市前的重要準備。
吃過東西沒有？
有研究指，如在飢餓時逛超市，會有較大機會買下垃圾食物(junk food)或不健康食品，故在出發前宜先食飽，減低購物時的食慾。
除考慮以上問題之外，到超市選購食物還需謹記以下原則：
「揀食」守則
低熱量飲食有助維持理想體重，高纖維飲食則有助維持血糖水平，減少併發症出現。飲食保持多樣化，適量攝取脂肪，方能確保營養吸收均衡。
若熟讀好守則並準備就緒，那就出發啦！
早餐陷阱
一日之計在於晨。一覺醒來若能吃上一頓豐盛美味的早餐，不但能為整個早上提供能量所需，還能讓一天之始心情舒暢，工作與學習效率得以提升。可惜港人生活忙碌，要在早上擠出時間悠閒吃上一頓也殊不容易。麵包吃起來既方便又快捷，相信是大部分港人的選擇；原來挑選麵包也有學問。
＊＊麵包＊＊
麵包通常以小麥作為製造原料，但小麥同樣含有豐富碳水化合物，進食過量亦會引致血糖上升，因此亦應控制進食的分量。包入餡料的麵包大多含有過多反式脂肪或糖分，不建議「糖人」或「前期糖人」選擇。白麵包固然較夾餡包為優，而全麥麵包比用精製小麥粉製成的白麵包更理想。部分麵包會加入麥糠、小麥胚芽、堅果或種子等等穀物粒，這些含有多穀物(multigrain)成分的麵包當中所含的植物蛋白及食用纖維有助控制血糖水平，有助減低膽固醇及穩定血糖。選購麵包時可先靠肉眼判斷，麵包表面愈多穀物粒愈好。之後再留意包裝上所寫的成分，排列在最前面的幾個成分就是最主要的製作原料，若見砂糖、奶粉、奶油等等原料排列在成分標籤較前的位置，便需重新考慮是否有其他更佳選擇。
→ Christy教路：
決定選購任何食品前都應先閱讀其營養標籤及成分列表。香港法例規定，放在成分列表最前面的一定是該食品含量最高的成分，如此類推，因此可按照成分列表的先後排序作為選擇食物的參考。
＊＊麵包沾醬＊＊
不少人覺得單吃無餡麵包口味太寡，於是加上各類沾醬，殊不知並非所有沾醬都適合「糖人」食用，一旦選錯，即使配上全麥麵包亦前功盡廢。
果醬︰水果本身屬高糖食物，因此由水果加工製造的食物亦無法擺脫高糖的特性，而市面上大部分果醬更會在加工過程再添加糖分來提升味道，可想而知其高糖實在令人咋舌。市面上還有一種無糖(sugar free)果醬，製作過程沒再額外加糖，雖比前者為佳，但味道難免較一般果醬寡淡，未必人人接受。
蜜糖︰蜜糖雖然成分天然，但對血糖的影響實跟普通砂糖無甚分別，吃下去同樣能令血糖快速飆升，如果真的選用應以1茶匙為限。
牛油︰牛油雖含飽和脂肪，但若能控制分量食用亦未嘗不可，塗麵包以一茶匙為限。有指菜籽油(canola oil)對心臟健康較好，但Christy認為牛油作沾醬之用的分量不多，故是否選用菜籽油分別不大。
花生醬：花生屬堅果的一種，含不飽和脂肪，但始終不建議攝取過多。塗麵包建議以一茶匙分量為限。
→Christy教路：
在家固然可控制塗在包上的沾醬分量，外出用餐則不然。這種情況可翻開塗了沾醬的多士或麵包，先將一部分沾醬刮走才開始進食。
零食小惡魔
全日卡路里攝取量，乃根據各人情況而有所不同。一般而言以3餐正餐加2個小食為標準，而每個小食則以100卡路里為限。零食對Mr. Sugar而言絕對是個大誘惑！蛋糕糖分高、脂肪高、熱量高，想都不用想；薯片蝦條高鹽多油，同樣不可多碰；難道真的只能跟零食說再見？且別灰心，零食其實也有健康之選：
加入了內餡或不同口味的餅乾都不建議進食，相反最普通的梳打餅、米餅(rice cracker)或多穀物餅乾(multigrain cracker)都是不錯選擇。尤其多穀物餅乾的纖維較高且帶有榖物香，口感雖然較多渣，但相對健康。若嫌梳打餅太清淡，加上少量吞拿魚醬配著吃亦可。
堅果含有不飽和脂肪酸，有助降低體內的低密度膽固醇(壞膽固醇)，適量進食可保心臟健康；唯堅果熱量亦高，每日最多只能進食一小把(handful)。未經加工(raw)或是經烤製(dry-roasted)的堅果都可選擇，但蜂蜜烤製(honey roasted)或鹽焗(salted) 的堅果則不建議挑選。將無添加糖的水果乾混合堅果來吃亦可，只要不超出手掌心所握到的一把為限便可。
沒錯！巧克力的確可以吃，只是每次只能進食一小塊，且需挑選可可含量達75%或以上(70%也可接受)的黑巧克力。由於一般牛奶巧克力加入了糖、牛奶或其他添加物，所以可可濃度會降低，而75%或以上的黑巧克力所含糖分較少。抗氧化成分能抑制自由基產生，減低患上冠心病的機會，而可可濃度愈高，當中所含的抗氧化劑(antioxidant)亦愈高，能對心臟起保護作用。
乳酪的糖分相比其他甜食為少，且含有益生菌能促進腸道健康，而適量的蛋白質含量能產生飽足感，更加是豐富的鈣質來源，屬於健康小食的一種。一日建議最多食用1-2杯。標明輕量(Light)的乳酪比傳統乳酪更健康，唯需注意「輕量」有可能指低脂(light fat)、低糖(light sugar) 或低能量(light energy)，宜在選購前留意清楚其所指為何。若購買家庭裝乳酪，則建議進食前先舀出合適份量，避免一不小心進食過量。
→Christy教路：
若有時想放縱一下亦屬人之常情，只要符合「每款小食以100卡路里為限」這個原則便可。以薯片為例，100卡路里約為五塊薯片。有人認為與其只能吃這麼少乾脆不吃，但對某些人而言卻是可以接受的。
上述幾款小食仍吃不過癮的話還有什麼甜食可選？未知以下這款適合「糖人」的健康甜點是否合你心意：
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低糖巧克力鬆餅 食材(10人份量)： ▌燕麥 1 3/4 杯
製法： 1.將所有材料放進盤內均勻攪拌 (如有果汁機或食物處理機，則可將所有材料例進去攪拌，口感會更細緻) 2.以廚房紙沾一點油，並將油均勻沾於鬆餅模上 3.將麵糊倒入鬆餅模中，並放入已預熱175℃的焗爐中約10-15分鐘即完成 |
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**Mr Sugar: 帶著糖尿前期之身的Mr. Sugar(糖糖)，雄心萬丈打低糖尿病，不與一眾併發症糾纏，以積極態度正視問題，務求餘生仍享有優質生活，逍遙自在。**
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